リラックス、瞑想及びイメージトレーニング（その２）

呼吸技術の始め

1. １０〜２０分間は騒がしくない静かな場所を探しましょう。テレビ、電話の呼び出し音及び大きな騒音は気が散ります。ある種類の音楽はＯＫ（内容についてはリンク先を参照）ですので、必要であれば外部からの音を遮断するヘッドフォンを使いましょう。
   
2. まっすぐに立った背もたれのあるものではない心地よいイスに座るか、床に仰向けになりましょう。もし、あなたが床にあおむけになるのであれば、毛布、ビーチタオル又はヨガマットを使いましょう。前記のものの同じ面をあなたの「安全な場所」の一部として受け入れて、いつも同じ面を使うことはよいことです。もしあなたが横になるのであれば、背中の圧力を減らすために膝の下にあなたは枕又は長枕を合わせてもよいでしょう。
   
3. あなたの呼吸を数えましょう。あなたの呼吸運動を観察しましょう。次の吸入に注意しましょう。吸入と呼気は通常一組で行いますので、次の呼気を観察し、「１」と数えましょう。次の吸入・呼気の組で「２」と数えましょう。この過程を続けましょう。基本的にあなたの呼吸を観察し、それを数えるだけでよいのです。
   
4. 私は、それを行うことがすべてであると言えることを望みます。呼吸を観察し、数を観察し続けると、過去、現在及び未来についてあれこれと考えるでしょう。それらについて、怒ってはいけません。それらはあなたの一部です。それらにあなたは今時間を費やしたくないとだけであると穏やかに言って、あなたの心の中からそっと追い出しましょう。あなたは、泳いであなたの前の過去を消し去るようにそれらを穏やかにあなたの背後に追いやるような目に見えるイメージを用いることができます。呼吸を続けることに戻ります。
   
5. いったん呼吸を意識したら、ステップ４はあなたが行う最も重要なものです。あなたの現在の精神状態に応じて、１０から１０００までのいろんな場所にあれこれと移り、それを観察するかもしれません。落胆してはいけません。それぞれの場所を観察し、穏やかに押し出しましょう。もし、あなたは呼吸数が分からなくなったら、「１」から数え直しましょう。いくつ数えたか全く分からなくなるときは、何度も「１」を数えていると思います。それでよいのです。
   
6. 約１０分〜２０分続けましょう。音楽は良いタイマーとなり得ますが、タイマーの本質をわきまえて使っているか確かめましょう。あなたはタイマーをセットしたいと思うでしょうが、あなたの行っていることをガサガサと音をたてて中断するほど騒がしくないか確かめましょう。ゆっくりと深呼吸から元に戻りましょう。ストレッチ、あくびなどは御自由にどうぞ。
   
7. 代替呼吸テクニック−制御された呼吸：単に呼吸を観察する代わりに、あなたは意識して呼吸運動に参加することを望むかもしれません。腹部の筋肉に影響を与えてください。ゆっくりと呼吸し、「大きなおなか」にし、おなかから空気を自身に満たして下さい。しばらく息を止め、すべてを吐き出し、最後にお腹の部分を空にします。吸気及び呼気は同じ長さにしましょう。息を吸うときには心の中で「１」「２」「３」と長さを数え、それから、息を吐くときには「１」「２」「３」と数えることができます。できるのであれば、吸気及び呼気において「４」まで数を増やしても良いでしょう。呼吸はゆっくりとするということを覚えてください。
   

ウェイル博士のヨガ式呼吸テクニック

• 　背筋を伸ばして座ります（そうするとあなたはどの場所でもこの運動ができます。）。
  
• 　この運動の間、あなたの舌を上の前歯のすぐ後ろの部分にずっと置いてください。
  
• 　ヒューという音をたてて、口から息を完全に出してください。
  
• 　口を閉じて、鼻から静かに息を吸い四つ数えてください。
  
• 　七つ数える間、息を止めてください。
  
• 　ヒューという音をたてて、八つを数えながら口から息を完全に出してください。
  
• 　この周期を３回繰り返し、合計４周期の呼吸を繰り返してください。
  
• 　この呼吸運動を最低で１日に２回行うよう努めてください。あなたは望むだけこの周期の呼吸を繰り返して行ってもよいですが、最初の月は一度に４回以上の呼吸周期運動をしないでください（この運動は、かなり激しいもので、神経系に重大な影響を与えます――過ぎたるは及ばざるがごとし。）